Anledningen till att jag förespråkar det jag kallar bra mat och att man lagar sin egen och tar med matlådor handlar inte om någon överpedantiskt asketisk matnoja eller om någon underliggande luthersk önskan om att plåga mig själv - och andra.
Det handlar om att optimera förutsättningarna för att leva ett långt och hälsosamt liv och hur det "inte kan vara värt besväret" går utom mitt förstånd.
Men kanske har det trots allt något med förstånd att göra, för i grund och botten kanske det handlar om att "det man inte vet lider man inte av". Tror man att den mat man äter och som man har vant sig vid att äta och som man har skaffat fungerande rutiner kring att äta är bra finns det ju ingen anledning att göra några förändringar.
Kanske är det helt enkelt så att man behöver få svart på vitt hur pass bra eller dålig den mat man äter verkligen är för att man ska hitta motivation och börja fundera på att ändra sina kostvanor.
Eller så är det så att man skiter i vilket.
Hur som helst tänkte jag illustrera det hela lite tydligare. Bilderna nedan visar näringsinnehållet i den mat som jag har stoppat i mig hittills idag, registrerat i Hälsovakten (Bild 1) respektive näringsinnehållet i ett påhittat matintag som består av lika många måltider, ungefär lika många kalorier och av mat som av många anses nyttig (Bild 2):
Bild 1:
Bild 2:
Staplarna visar hur stor del av det rekommendera intaget av mineraler och vitaminer som man har fått i sig, och som ni ser tillgodoser Bild 1 i princip hela näringsbehovet, trots att det återstår två måltider på min dag och trots att kaloriintaget är något lägre än på Bild 2, som är det kostintag som jag hittat på. (Vad jag ätit idag, Bild 1, är specificerat i mitt förra inlägg.)
Det som räknats ihop på Bild 2 är följande:
FRUKOST: en skiva fullkornsbröd med lättmargarin och ost. En tallrik naturell yoghurt med müsli. En latte.
MELLANMÅL: en banan.
LUNCH: normalstor portion spagetti med köttfärssås.
MELLANMÅL: en risifrutti.
Äter man enligt det som visas på Bild 2 får man alltså inte i sig den näring som är rekommenderad, och rekommendationerna gäller för folk som inte tränar. Tränar man behöver man mer än detta.
Och nu har vi bara tittat på mineraler och vitaminer. Tittar man också på näringsfördelning, omättade kontra mättade fetter, snabba respektive långsamma kolhydrater samt fiberinnehåll blir bilderna ännu mer skrämmande - för att inte tala om hur det ser ut om jag hade valt snabbmat istället i det andra exemplet...
Inlägg
30 kommentarer:
Hmm..mycket tänkvärt inlägg. Jag har alltid haft på känn att jag inte äter tillräckligt bra/tillräckligt mycket i förhållande till min träning. Kanske på sin plats att detaljstudera det lite mer. Hälsovakten verkar vara en bra måttstock. Finns det annat i den genren du kan rekommendera?
Hur mycket tid tar det att regga all mat du äter?
/Jerry
johan: hej och kul att du gillar inlägget. känner man att man behöver få bättre koll på maten har jag bara två tips: 1) ta hjälp av en kostrådgivare så slipper du göra jobbet själv 2) lek med hälsovakten i några dagar, testa olika maträtter och upplägg, så lär du dig snart själv.
jerry: när jag reggar maten så tar det väl typ 2-3 minuter att plita ner vad jag ätit efter varje måltid. hälsovakten är väldigt enkelt att använda. men jag reggar ju alltså inte alltid vad jag äter, jag har jobbat med mat så länge att jag vet på ett ungefär vad jag får i mig ändå. har man gjort det tillräckligt många ggr så kan man gå på känns sen!
Du skrev att: Efter morgonträningen tar jag en återhämtningsdrink bestående av juice berikad med järn & folsyra pimpad med färsk riven ingefära.
Vad är det för nåt? Själva drinken? Skulle behöva tips på bra uppladdning/återhämtning innan och efter träning.
cicci: Juicen är helt enkelt God Morgon Juice berikad med järn & folsyra, finns i kyldisken!
Brukar dricka 2 dl av den per dag eftersom det, speciellt för oss kvinnor, är svårt att få i sig tillräckligt av just järn & folsyra.
Efter ett kort träningspass då en frukost väntar passar det bra med kolhydraterna från juicen och näringen från mineralerna. Ingefäran har jag i dels för att det ger en spännande smak och dels för att ingefära är väldigt bra för immunförsvaret och för magen.
Men har man tränat hårdare än vad jag gör på morgonen behöver man nåt mer som återhämtning, mer protein framförallt. Ska försöka skriva ihop lite tips om det framöver :-)
Jag är ett stort fan av Hälsovakten, har varit kund hos dem i snart fyra år. Vill man inte betala (har för mig att jag betalar 800 pix per år för Hälsovakten Pro) kan man ju testa gratis i en vecka.
Vilken intressant och inspirerande blogg du har Magda!
Hitta in här igår och har läst igenom ett gäng inlägg nu, resten tar jag under min ledighet med start i morgon.
Har själv alltid haft ett stort intresse för träningslära, kostens betydelse för prestationsförmågan samt prestationspsykologi.
Därför extra roligt med alla kreativa idéer och tänkvärda reflektioner om kost och träning.
Nu har jag ju kommit igång med träningen igen så jag funderar på om jag nästa vecka ska regga allt jag äter (och även väga mig varje morgon). Man bli ytterst intressant.
Dock kan nästa vecka bli lite tungt arbetsmässigt vilket alltid innebär att jag äter sämre mat. Vi får se, jag får bestämma mig på söndag om jag ska köra det.
Ett klokt inlägg, återigen :-) Visst är det så att en kalori är en kalori, men det intressanta är ju faktiskt VAD man stoppar i sig. För inte skulle man komma på tanken att tanka en dieseldriven bil med bensin?
sportyspice: ja visst är det bra, har använt det så länge jag varit i branschen!
niklas: välkommen till bloggen, kul med ett nytt ansikte och roligt att du gillar läsningen!
dunceor: spännande, då får du lämna rapport :-)
karin: exakt. tänk om man hade en bensindriven bil som blev sugen på diesel en gång i veckan. skulle inte bli lång livslängd på den då...
Fast hallå... om man ska få i sig 2000 kalorier för att täcka energibehovet så kommer nog staplarna upp i taket av kost nummer två också, eller?!
Vad jag hört så blir det inte EXTRA bra för att man äter mer än rdi av vitaminer och mineraler, c-vitamin tex kissar man ju ut när kroppe fått i sig det den behöver.
Jag håller med dig i stort, men kan nog ändå tycka att kost nummer två är en helt okej matdag för de allra flesta. Tänk att skillnaden mellan dubbeldaim som mellanmål och naturell youghurt med mysli är gigantisk och då föredrar jag alla gånger att de som ändrar om sin kost väljer naturell youghurt!
jag är inte utbildad, det ska sägas, men att jämföra med en halv dags intag blir inte riktigt rättvisande tycker jag!
sofy: det finns självklart alltid sämre saker att äta och då får man vara glad för det som är bra.
men nej - kostvalet i alternativ 2 skulle aldrig komma upp i fullt RDI-intag även om man lägger på två måltider. det fattas alldeles för mycket näring och det återstår ju faktiskt inte så mkt mat för att nå 2000 kcal.
och som du ser så är alternativ 1 uppe i taket trots att det är mindre kalorier i det.
rdi är baserat på folk som inte tränar. tränar man behöver man mer än det - och det tillgodogör man sig.
Har Hälsovakten info om ändrade RDI för de som tränar aktivt? Själv får jag ofta skov efter salt när jag tränar, troligen pga att jag inte saltar maten.
kb: nej tyvärr, den rekommenderar samma rdi oavsett hur mycket motion man lägger in. vad man behöver mer av som tränande får man alltså söka information om på annat håll.
svettas jag mycket får jag alltid sug efter salt, och då är det nog också så att man behöver det.
Brukar ta resorb innan vissa träningar. Ikväll saltade jag cappuccinon istället. Fanns 5 honungsburkar, flera sorters sockerbitar, havssalt och en stor skål med socker, trodde jag... Första klunkarna var faktiskt okej, sen blev det tok för salt.:(
men kb, inte får du väl ha socker i kaffet ;-) aja baja!
Haha, efter det här så skippar jag det helt. Mixen mellan mjölkskum, kardemumma och lite rörsocker har dock varit gott ibland.:)
RDI är väl tilltaget i överkant att det är ytterst osannolikt att en individ skulle behöva mer av något (om det inte är elitidrottare med tio pass/veckan i muskelbyggande syfte, eller liknade) Vad är det du syftar på som en normaltränande behöver mer av än RDI? Att överdosera antioxidanter kan skapa oxidativ stress och järn är toxiskt i höga doser, t.ex., så det är knappast bra att överdriva på "plussidan" heller....
/F
F: det jag först och främst menar är att det är bra för ALLA om man kommer upp i RDI. RDI finns ju som ett rekommenderat intag för vad alla vi människor behöver få i oss varje dag, får man bara i hälften av det så är det inte bra!
att sedan de som tränar behöver mer är vedertaget faktum. självklart är det beroende på vilken träning man utför. själv tränar jag 14 pass i veckan och är därför extra noggrann med ämnen som reglerar muskelarbetet, t ex zink och magnesium. b-vitaminer och c-vitaminer för immunförsvaret (tänk berocca och kolla innehållet där, långt över RDI!), järn vill jag ha RDI eftersom det deltar i syreupptagningen, kalcium bra för förbränning osv osv
detta innebär såklart inte att jag rekommenderar någon slags överdosering, men att överdosera mineraler och vitaminer med vanlig mat ser jag som omöjligt. det är tillskotten man ska vara sparsam med (jag äter inga tillskott)
dessutom ja - helt rätt - man ska absolut inte överdosera antioxidanter då det hämmar den signal som bygger upp muskler i kroppen, faktiskt för att oxidativ stress i kroppen är BRA i detta syfte...!
Vad är det för antioxidanter man ska vara försiktig med att inte överdosera? Kan du ge några exempel och vilka doser pratar vi om? Q10 tex har jag hört en massa om, både bra och dåligt. Vissa forskare har kommit fram till att det förbättrar prestationen, andra har kommit fram till motsatsen. I studierna har de använt höga doser (200-300mg/dag) och det finns ju som bekant betydligt mindre doser att köpa (30mg). Sen har jag också hört att ju äldre man blir desto viktigare är Q10-tillskott eftersom kroppen blir sämre på att producera det. Antar att personerna som testas i studier ofta är studenter i 20-25-årsåldern? Tycker det är svårt att få en uppfattning om olika kosttillskott eftersom det finns så många dåligt genomförda, icke-vetenskapliga studier, och resultat som pekar i olika riktningar. Det enda tillskott som verkar lovande är Beta-alanin, där har man faktiskt i peer-review-studier visat att det faktiskt ger ökad prestationsförmåga (tex höjd anaerobis tröskel mm).
medeldist: du har helt rätt i att det här med tillskott är ett svårt ämne. beta-alanin funkar, precis som du säger. även omega3 och djävulsklo (inflammations- och smärtlindrande) har bevisad effekt.
i övrigt tror jag att jag får skriva ett separat inlägg på ämnet, då det blir lite långt i en kommentar.
men gällande antioxidanterna så gäller de nya restriktionerna främst elitidrottare eftersom antioxidanter faktiskt hämmar de signaler som bygger upp nedbruten vävnad.
Fast även om idrottare har ett högre behov av vissa vitaminer och mineraler tillgodoses ju detta ganska lätt genom att även energibehovet ökar.. Fast det gäller ju såklart att se till att äta tillräckligt då, vilket jag tror att VÄLDIGT många misslyckas med!
Men det är intressant att se hur olika typ av mat påverkar!
andréa: det är helt rätt, men det finns två fallgropar.
1) äter man mer mat men fortfarande ensidigt så kommer man ändå inte upp i RDI. man kan äta 5000 kcal/dag och ändå inte uppnå RDI...
2) många idrottare äter i perioder lågkalorikost för att komma ner i rätt viktklass, för att vilja vara smal och lätt som löpare, för att man ska tävla i triathlon och tjänar på att kapa vikt osv osv.
Första fallgropen aktualiseras även av mat av dålig kvalitét. Tomat som tomat tänker nog många, men näringsvärdet kan variera oerhört mycket beroende på omständigheterna när varan producerades. Går därför inte att lita blint på tidigare analyser av mat, vilken märks om ex olika länders livsmedelsverks analyser av samma mat jämförs.
kb: helt korrekt och mkt viktig invändning! maten blir ju allt mer kemisk och man får leta för att hitta nåt som är naturligt och bra... min regel är att aldrig köpa nåt där jag inte ser innehållet...
1. jo det är sant och själklart förespråkar jag en varierad kost!
2. Jo, fast det har ju eg inte så mycket med saken (alltså det jag tog upp)att göra. Och hur hälsosamt (och prestationsförbättrande när det gäller uthållighetsidrottare)det är i längden kan ju också ifrågasättas.. (Skriver ex en ämnesfördjupning om den kvinnliga idrottstriaden just nu och det är skrämmande hur vanligt förekommande det är!)
andréa: intressant ämne! det jag menade var att många idrottare inte får i sig allt, trots att de äter mer än andra. vilket är synd.
Sen är det ju faktiskt så att RDI _inte_ är ett mått på vad som krävs för att undvika brister, utan en rekommendation som med råge täcker människans behov (visserligen baserad på medelsvenssons matvanor för att folk som inte direkt bryr sej ändå inte ska drabbas av vitamin/mineralbrist, men därför även fullt tillräckligt för nån med högre behov, ex. en idrottare)
/F
F: fullt tillräckligt för exakt vad? överleva? hålla sig frisk? optimera sina prestationer?
ska vi förbjuda berocca?
Innehållet i en berocca tablett, procent av RDI:
* C-Vitamin: 833 %
* B1-Vitamin: 1071%
* B2-Vitamin: 938%
* B3-Vitmain: 278%
* B5-Vitamin: 383%
* B6-Vitamin: 500%
* B12-Vitamin: 1000%
* Biotin: 100%
* Folsyra: 200%
* Kalcium: 13%
* Magnesium: 33%
* Zink: 67%
dessutom, något som inte kommit upp i kommentarerna, är att när man ser till vad vi får i oss via kosten så försvinner mkt av vitaminerna så fort maten tillagas... hälsovakten tar inte hänsyn till detta svinn utan utgår från att man får i sig allt.
Skicka en kommentar