Sanningen om kosttillskott

Jag får ofta frågor som: "Vad behöver jag för kosttillskott?"

Den frågan är lika lätt att svara på som om personen hade gått in i mataffären och frågat "vad behöver jag för mat?", gått in på Apoteket och frågat "vad behöver jag för mediciner?" eller gått till läkaren och frågat "vad behöver jag för behandling?". Det vill säga omöjligt.

Låt oss börja med ett av de vanligaste kosttillskotten: proteinpulvret. Säg att personen ifråga, utifrån sin vikt och aktivitetsnivå, behöver 130 g protein/dag. Då behöver jag veta hur mycket personen får i sig via kosten. Om kostintaget tillfredsställer de 130 grammen behövs inget tillskott. Om intaget inte uppfyller nivån, då finns två alternativ: ät mer proteinrik mat eller ät proteinpulver.

Hur resultatet kommer att bli beror på vad personen tränar och vill uppnå, och på hur pass stor skillnaden varit mellan verkligt och önskvärt intag. Om personen exempelvis försökt bygga upp styrka och gå ner i fettvikt, och samtidigt fått i sig 70 g protein/dag, då kommer ett ökat proteinintag högst troligt ge en märkbar effekt i form av muskelökning och hårdhet (proteinet stimulerar proteinsyntesen, ökar mättnadskänslan, ökar förbränningen). Detta kommer ske oavsett om proteinkällan är mat eller pulver.

Tittar vi på ett annat vanligt tillskott: gainer, även kallt recovery; gäller samma sak. Dessa produkter innehåller proteiner och snabba kolhydrater, en mix som stimulerar uppbyggnad och återhämtning. Har man slarvat med att äta efter träningen kommer man märka skillnad om man börjar ta recovery. Det kommer man också göra om man börjar äta riskakor och dricka mjölk.

Går vi vidare på listan över populära tillskott hittar vi omega 3; essentiellt fett som vi behöver en rekommenderad mängd av varje dag. Får man inte i sig den mängden via maten kommer man, utifrån hur lite man fått i sig tidigare, märka skillnad om man tar det som tillskott. Men skillnaden blir inte större med omega 3-kapslar jämfört med om man ökar sitt intag av fisk, skaldjur, avokado, nötter och olja.

Och så här fortsätter det. Får man inte i sig RDI av mineraler och vitaminer kan man märka skillnad med ett vitamineraltillskott. Högst troligt märker man ännu större skillnad och får fler positiva effekter på köpet om man istället optimerar sitt kostintag så att det uppfyller RDI, och automatiskt får i sig mer fibrer och andra bra saker som inte finns i en tablett.

Tittar vi på lite mer speciella tillskott hittar vi kanske kreatin och glutamin, två populära tillskott som faktiskt inte bara finns på burk. Kreatin finns till exempel i strömming och i kött. Glutamin finns i många proteinkällor, dessutom kan kroppen egenproducera det.

Det som säljs som kosttillskott är alltså inga konstiga dundermedel som har uppfunnits i en fabrik. Det är vanlig mat, fast koncentrerad och utvinnen i en burk! Vassleprotein görs av mjölk (man utvinner det snabba proteinet av mjölkproteinet), likaså kasein (man utvinner det långsamma proteinet av mjölkproteinet). Dricker man mjölken som den är får man i sig både vassle och kasein, och en hel del annat som inte finns i pulvren.

Att vara rädd för eller att gå och vänta på några mirakeleffekter när man äter kosttillskott är alltså samma sak som att man skulle gå och vara rädd för eller vänta på några storslagna resultat av att exempelvis börjar äta en makrillkonserv om dagen. Makrill är ett kosttillskott som innehåller omega3, protein, vitamin D, B3, B6, B12, A, zink, selen och annat. Ämnen som kan göra skillnad för ditt välmående och dina prestationer om du tidigare ätit bristfälligt av dessa. Precis som ett tillskott på burk i pulverform också skulle göra.

Och hittar du ett tillskott som du inte kan hörröra till någon slags källa som du skulle kunnat äta som mat, om det inte finns i något livsmedel eller i någon krydda eller ört, då är det högst troligt humbug - eller olagligt.

Betyder detta att kosttillskott är en bluff? Absolut inte! Kosttillskott är utvinnet från mat och fungerar bra som det är menat: som ett tillskott till mat. Når vi inte upp till de näringsnivåer vi behöver med hjälp av vanlig mat, då kan vi ta till tillskott eller förändra våra kostvanor. I de flesta fall är det bättre att göra det senare eftersom det ger bonuseffekter. I andra fall kan det vara mer lämpligt med ett kosttillskott.

I vilka fall kan det då vara bra att ta ett kosttillskott? Det handlar främst om tre saker: pris, bekvämlighet och allergier/sjukdomar/kostval. Trots att många anser kosttillskott som dyra så är det oftast det motsatta. Jämför man priset per gram protein på många proteinpulver, så blir det i många fall billigare än priset per gram köttprotein/kycklingfiléprotein/mejeriprotein. Det du köper är något som ersätter mat, och mat kostar!

Det kan också vara så att det inte finns någon möjlighet att äta mat vid de tidpunkter då du behöver äta mat. Det kanske blir för kladdigt att ta med mat till gymmet. Det kanske inte går att äta fisk på ditt jobb. Det kanske inte går att bära med sig mängder med mat när du är ute på vandring. I sådana lägen är pulver ett mycket vettigt alternativ.

Slutligen kan det vara så att en allergi, en sjukdom eller ett kostval (man kanske är vegan) hindrar från att äta vissa livsmedel. I sådana lägen blir det extra viktigt att se över vad man missar, för att sedan hitta ett sätt att komplettera så att intaget blir fullvärdigt. Ett sätt att göra detta kan vara med hjälp av kosttillskott.

Sammanfattningsvis kan man enkelt säga att det finns vissa näringsnivåer som vi behöver uppnå varje dag för att det ska vara optimalt. Vi kan göra detta genom att äta mat. Eller så kan vi göra detta genom att äta lite mindre mat och komplettera med tillskott. Hur stor effekten blir beror på utgångsläget. Ju sämre kost man äter, desto större resultat får man av kosttillskott. Och vice versa, ju bättre kost man äter, desto mindre resultat får man av kosttillskott.

Till sist, för att förekomma istället för att förekommas; några har säkert invändningar som att vassleprotein är bättre än tonfisk i vissa lägen för att det är optimerat för återhämtning och att kaseinprotein är bättre än mjölk när man går och lägger sig för att det är ett långsammare protein; att det alltså finns fördelar med pulver istället för mat. Det är korrekt, men effekten är så liten att den ger skillnad enbart om allt annat redan är optimerat. Om man äter perfekt, tränar perfekt, vilar perfekt, och utöver detta vill förbättra sig ytterligare - då får man ta fram petimetern och räkna på varenda milligram.

Det allra senaste är att tajma sitt kostintag - att inte bara äta precis det man behöver under en dag, utan att dessutom äta exakt rätt sak vid exakt rätt tidpunkt. Men eftersom detta sker på elitnivå får man inte göra detta med kosttillskott i alla fall, då de allra flesta förbund förbjuder allt som inte går att kontrollera pga dopingtester. Då får man helt enkelt nöja sig med en kesella när man går och lägger sig och skippa den där goda chokladkaseindrinken (båda innehåller samma protein).

Några frågor på det?

Jävligt bra artikel

DN Debatt idag.

Barnhälsospecialisten Claude Marcus dömer ut rapporteringen om lågkolhdyratkost. Läs hela artikeln här.

Jag blir så glad när jag läser sånt här. Samtidigt får jag ändå inget hopp (hur många läser DN Debatt jämfört med det som slås upp på kvällstidningarnas löpsedlar?) och blir jävligt arg (för att jag påminns om hur galet allt är).

Det Marcus kritiserar är mediehypen kring dieter som Atkins, som förespråkar lågt intag av kolhydrater och högt intag av fett.

Alla såna här dieter bygger på den viktnedgång som man på kort sikt uppnår när man drar ner på kolhydraterna. En sedan länge använd metod i idrottsvärlden när man snabbt behöver nå sin matchvikt.

Kapar man kolhydrater tappar man vätska (eftersom kolhydrater binder vätska) och får mycket lägre utsöndring av insulin (triggas av kolhdyrater), ett ämne som är viktigt för att bygga muskler och för att lagra fett.

Man blir med andra ord lite torrare i kroppen och mindre anabol, vilket gör det lättare att gå ned i vikt.

Samtidigt förlorar man alla viktiga mineraler, vitaminer och fibrer som finns i kolhydrater - som frukt, grönsaker och spannmål - vilket påverkar en enorm mängd processer i kroppen som involverar allt från hormoner och magtarmfunktion till immunförsvar och kondition.

Och dessutom har det som från början handlade om att dra bort kolhydrater från en i övrigt bra och balanserad kost, förvanskats till att dra bort kolhdyrater och istället äta det sämst tänkbara proteinet och fettet man kan hitta!

Den sjuka logiken handlar troligen om något slags belönighetstänk - att om jag nu är så duktig att jag inte äter kolhydrater så kan jag belöna mig med att äta massa mättat fett istället. Och det hela slutar med att man bara äter sånt som är onyttigt och dessutom rent skadligt på lång sikt.

På lång sikt finns det ett jättebra sätt att äta som optimerar både prestation, immunförsvar, energinivå och vikt: en balanserad kost bestående av bra kolhydrater, bra fetter och bra proteiner.

Om man under en kortsiktig period vill äta en lågkolhydratkost för att gå ned i vikt blir det ännu viktigare att det protein och det fett man äter verkligen är noggrant utvalt, detta för att man trots att man uteslutit en hel näringsgrupp fortfarande ska få i sig den näring man behöver!

Det vill säga det blir extra viktigt att äta råvaror som lax och olivolja istället för grädde och smör, vilket leder mina tankar till den där förhatliga jävla reklamen som jag har retat mig på så länge. Ni vet den där barn släpar runt på stora fiskar och sedan kastar bort dem och får med sig mackor istället - bredda med margarin.

Jag bara hatar den reklamen! Varför skulle man behöva släpa med sig en stor rå fisk för att få i sig omega3? Sen när blev mjukt bröd med margarin nyttigare än en portion potatis och lax, eller en hårdbrödmacka med avokado?

Jag har länge funderat på att skriva något om den där reklamen, men jag har blivit så arg varje gång att jag inte fått ur mig ett ord. Nu när jag läste att Marcus retat sig på samma sak kunde jag bara inte hålla mig längre.

Det finns inga genvägar. Det är aldrig bra att byta ut näringsrik mat mot mindre näringsrik. Det är aldrig bra (såvida man inte är allergisk eller sjuk) att plocka bort stora näringsgrupper från kosten. När ska media och matproducenter sluta hypa detta? När ska konsumenterna börja säga "Nej du, mig kan ni inte lura!" Kommer det någonsin hända?

Ok, låt mig förklara det så här i stället

Det är stor skillnad på mat och mat - förmodligen mycket större än du tror.

Anledningen till att jag förespråkar det jag kallar bra mat och att man lagar sin egen och tar med matlådor handlar inte om någon överpedantiskt asketisk matnoja eller om någon underliggande luthersk önskan om att plåga mig själv - och andra.

Det handlar om att optimera förutsättningarna för att leva ett långt och hälsosamt liv och hur det "inte kan vara värt besväret" går utom mitt förstånd.

Men kanske har det trots allt något med förstånd att göra, för i grund och botten kanske det handlar om att "det man inte vet lider man inte av". Tror man att den mat man äter och som man har vant sig vid att äta och som man har skaffat fungerande rutiner kring att äta är bra finns det ju ingen anledning att göra några förändringar.

Kanske är det helt enkelt så att man behöver få svart på vitt hur pass bra eller dålig den mat man äter verkligen är för att man ska hitta motivation och börja fundera på att ändra sina kostvanor.

Eller så är det så att man skiter i vilket.

Hur som helst tänkte jag illustrera det hela lite tydligare. Bilderna nedan visar näringsinnehållet i den mat som jag har stoppat i mig hittills idag, registrerat i Hälsovakten (Bild 1) respektive näringsinnehållet i ett påhittat matintag som består av lika många måltider, ungefär lika många kalorier och av mat som av många anses nyttig (Bild 2):

Bild 1:
Bild 2:
Staplarna visar hur stor del av det rekommendera intaget av mineraler och vitaminer som man har fått i sig, och som ni ser tillgodoser Bild 1 i princip hela näringsbehovet, trots att det återstår två måltider på min dag och trots att kaloriintaget är något lägre än på Bild 2, som är det kostintag som jag hittat på. (Vad jag ätit idag, Bild 1, är specificerat i mitt förra inlägg.)

Det som räknats ihop på Bild 2 är följande:

FRUKOST: en skiva fullkornsbröd med lättmargarin och ost. En tallrik naturell yoghurt med müsli. En latte.
MELLANMÅL: en banan.
LUNCH: normalstor portion spagetti med köttfärssås.
MELLANMÅL: en risifrutti.

Äter man enligt det som visas på Bild 2 får man alltså inte i sig den näring som är rekommenderad, och rekommendationerna gäller för folk som inte tränar. Tränar man behöver man mer än detta.

Och nu har vi bara tittat på mineraler och vitaminer. Tittar man också på näringsfördelning, omättade kontra mättade fetter, snabba respektive långsamma kolhydrater samt fiberinnehåll blir bilderna ännu mer skrämmande - för att inte tala om hur det ser ut om jag hade valt snabbmat istället i det andra exemplet...

Bootcamp, crossfittan och formtips för semestern

Imorse fick jag en impuls och drog igång en liten bootcamp.

Morgonträning med järngänget. Björnen J, ettriga C, jabbaren B och vänsterhänta J på plats. Planen var att köra lite parövningar och sparring, men något annat flög i mig. Jag kände mig liksom macho, och innan jag visste ordet av hade djuret i mig tagit över. Jag kom på mig själv med att kommendera övningar som nackbrottning, skottkärra och amerikanska fotbollstacklingar. Touchdown!

Lyrisk frågade björnen J: "Är det här bootcamp eller?", och efter att jag bekräftat fakta bad han om mer. Jag fullkomligt älskar att hålla bootcamps och jag hade gärna hängt visselpipan bredvid tidtagaruret kring halsen, dragit in halva utrustningen från det intilligande gymmet - och fullkomligt köttat loss.

Men ett visst ansvar känner man ju inför att detta faktiskt är en boxningsklass; det fick bli lite försvarsövningar och sparringronder, sedan kunde jag inte hålla mig längre utan avslutade som det började, med lite hardcore bootiefys.

Faktum är att jag verkligen vill slå ett slag för den här typen av fysträning. Visst har jag varit gymråtta i halva mitt liv, men snöar man in för mycket på gymträning missar man mycket annat. Varför isolera muskler i maskiner när man aldrig isolerar muskler i det arbete man gör annars? Varför inte använda sin egen kropp för att få ut både styrka, kondition, koordination, explosivitet, spänst, balans och förbränning - på samma gång!

Jag sneglar mycket på den funktionella crossfitträningen som slagit igenom stort i USA - crossfittan som den kallas oss träningsnarkomaner emellan. Tyvärr kräver den stor yta och vissa redskap, men hämtar man inspiration från bootcamp och crossfittan och bakar ihop det till sitt eget recept har man snart ett träningskoncept som man kan göra var som helst.

Ett koncept som lätt räddar din semester. För det är ju det vi tunga träningsnarkomaner bekymrar oss över mest i dessa tider. Kvällstidningarna tipsar om sommarsex, utomhussex, hur man stressar ner, hur man får liv i förhållandet - vem bryr sig om det, när den stora frågan är: hur ska jag fysträna?

Jag vet i alla fall vad jag kommer att göra: köra plankan, krypa, kräla, springa, spurta, göra chins, dips, knäböj, utfall, spänsthopp och olika varianter av armhävningar och situps. Eller om man får sällskap: tacklingar, den ena gör plankan medan den andra gör armhävningar med fötterna på den förstas rygg, putta varann över golvet rygg mot rygg, lyfta varann, bogsera varann - möjligheterna är oändliga.

För övrigt avslutade jag dagens morgonpass med att träna på plankan. Jag befarar nämligen att herr Magruta ämnar knäcka mitt rekord och jag känner mig lätt jagad. 3 minuter blev det. Med 5 kilo vikt på ryggslutet. Jag blev glatt påhejad med peppningar som: "Ge dig inte nu Magda!" och "Låt ingen knäcka dig!" Men även påståenden som: "Så där kommer du låta när du föder barn."

Det där sista betvivlar jag. Jag måste ju leva upp till mitt machorykte och ifrågasätta att en barnafödsel kan vara lika jobbig som en viktad planka.

Andra bloggare om Styrketräning, gym, fysträning, crossfit, bootcamp, plankan

Formskola del 2: Tänk som en modern stenåldersmänniska

Min mat för veckan: Råris, lätt kesella, fiberhavregryn,
rödbetor, nötter, proteinpulver, lax, kyckling, potatis.

Varje gång du funderar på att stoppa en matvara i munnen, fråga dig själv om varan fanns långt tillbaks i tiden. Är svaret "ja": ät!

I dag översvämmas vi av kostråd, det ena vansinnigare än det andra: Gå ner 5 kilo på 5 dagar! Ät vad du vill och rasa i vikt! Fasta och bli av med din ballongmage! Så blir du smal till midsommar! Skippa alla kolhydrater! Följ GI-metoden! Jag säger som vanligt: bullshit. Det är kortsiktiga lösningar som är helt verkningslösa på lång sikt och som saknar en helhetsbild.

Det vanligaste felet är att man rekommenderar en extrem diet som gör att man snabbt tappar vikt, till exempel dieter där man inte äter kolhydrater. När man slutar äta kolhydrater töms musklernas energiförråd, och eftersom dessa förråd binder vatten tappar man vätska. Vätskeförlusten leder till viktnedgång och personen som dietar tror att den har minskat i fettvikt, när den i verkligheten bara tömt sig på vätska. Vätska som kommer tillbaka när man börjar äta kolhydrater igen.

Dessutom är det svårt att få ork till träning och arbete utan kolhydrater. Man blir trött, får sänkt prestationsförmåga, undermåligt näringsintag och försämrad återhämtning. Det är inget som fungerar i längden och är med andra ord: idiotiskt.

GI-metoden har en bra grundtanke (att man ska hålla sig till långsamma kolhydrater för att slippa insulinpådrag med medföljande fettinlagring), men metoden saknar en helhetsbild. Den stirrar sig blind på enskilda råvaror och tar inte hänsyn till näringsinnehåll eller människor som idrottar. Idrottare behöver inte vara lika rädda för snabba kolhydrater eftersom de har bra insulinkänslighet; de behöver istället fokusera på att maximera näringen och att alltid fylla på med snabba kolhydrater efter träning.

Och om man nu ska hålla sig till de långsamma kolhydraterna, vilka är då de? Potatisen har blivit utskälld eftersom den är relativt snabb, men vad händer om man äter den med en bit lax? Då sänks dess GI! Fett och protein fungerar nämligen som en kolhydratsbroms; därför måste vi ha en helhetsbild när vi komponerar våra måltider.

Det här var ett par exempel, detsamma gäller för i princip alla omskrivna dieter. Vad ska man då följa? För det första: tänk långsiktigt. Tillfälliga extremdieter är verkningslösa, de sänker din förbränning och leder ofta till ökad fettvikt på sikt. Det man istället måste göra är att hitta ett sätt att äta som fungerar för resten av livet. Ja, du läste rätt. Vill man vara i bra form finns det inga genvägar; när du äter bra kommer du fungera bra, när du äter dåligt kommer du fungera dåligt. Radera alltså alla "tremånadersplaner" eller "fram till midsommar".

För det andra: ta aldrig bort en näringsgrupp från din kost. Kolhydrater, proteiner och fetter arbetar bra tillsammans och samtliga är nödvändiga för en bra näringsbalans i din kropp. Kolhydrater ger dig energi, protein ger dig byggnadsmaterial, fett mättar bra. Och för att citera Colting: du blir lika fet av fett som du blir grön av grönsaker. Det du blir fet av är dålig mat och ett felbalanserat intag.

För det tredje: tänk som en stenåldersmänniska. Många kostrelaterade problem går att relatera till modernt framställd mat som ger oss mycket energi, lite näring och låg mättnadsgrad. Som till exempel pasta och vitt bröd. Godis, chips, glass. Mikromat och snabbmat. Med mera. För att undvika detta, ställ dig själv frågan: fanns denna mat på stenåldern? Svarar du "ja" är det bara att äta!

Men jag vill inte rekommendera en strikt stenåldersdiet. Det finns modern mat som är bra att komplettera med, till exempel den frukost som jag tidigare tipsat om. Någon deciliter havregrynsgröt om dagen skadar inte, den mättar och är näringsrik. Detsamma gäller proteinpulver. Vill man variera frukosten eller göra ett mellanmål kan man äta lätt kesella med frukt och bär. Eller omelett med grönsaker. Fungerar utmärkt, men gröten är snällare mot magen, är mer snabblagad och gör mindre hål i plånboken.

För att spara tid brukar jag ta en dag och laga mat för hela veckan. Vad det kan bli syns på bilden ovan. Kyckling, lax och nötter som ger protein och fett. Råris, havregryn, potatis och rödbetor som är bra kolhydrats-, vitamin- och mineralkällor. Proteinpulver och lätt kesella för att komplettera med bra protein. Jag blandar ofta lite från allt i samma måltid, och jag äter ofta! Varannan eller var tredje timme är ett bra intervall; går det längre tid sänks förbränningen, portionerna blir större och magen blir stressad.

Utöver detta stoppar jag även i mig rotfrukter, grönsaker (mycket avokado och babyspenat) och frukt och bär av alla sorter. Även ägg och mjölk till omelett eller till kaffet. Råriset och potatisen kompletterar jag ofta med quinoa eller bulgur. Som smakförhöjare använder jag kryddor (går bra blanda med kesella om man vill ha sås eller dipp), olivolja, vinäger, fetaost och mozarella. Och efter träning ser jag alltid till att få i mig snabbt protein och snabba kolhydrater.

Detta är en kost som jag tagit fram utifrån eget tycke och smak; tänk som en stenåldersmänniska, kombinera med det som är bra från modern tid - sedan är det bara din fantasi som sätter gränserna för hur bra och varierat ditt kostintag kan bli!

Det här inlägget har länkats till Intressant.se
Läs även andra bloggares åsikter om Diet, protein, kolhydrater, fett, GI, formtips, kost, lunch, middag, mellanmål, viktnedgång

Formskola del 1: Pimpa din gröt

Många som besvarat enkäten här intill vill ha tips om hur man kommer i form. Med anledning av det tänkte jag starta en formskola och jag börjar med: frukosten.

Ett av de vanligaste misstagen är att hoppa över frukosten. Jag vet argumenten; jag mår illa på morgonen, jag tränar tidigt och vill inte ha mat i magen, jag blir mer hungrig vid lunch om jag äter frukost, jag hinner inte göra en ordentlig frukost; osv. På samtliga påståenden svarar jag: bullshit.

Det behöver inte ta mer än 5 minuter att göra en bra frukost och när man väl har fått in en bra rutin kommer kroppen belöna dig med aptit. De som tränar tidigt kan äta frukosten efteråt. Blir man mer hungrig till lunch jämfört med om man inte ätit frukost - bra, passa på att ät en stadig lunch! Ju tidigare på dagen desto högre förbränning, och ger vi inte kroppen mat när den vaknar kommer den straffa oss på kvällen med sockersug och nattmackor som följd.

Sedan finns det de som gör tvärtom och vräker i sig frukost. Som säger att de måste ha mackor och pålägg och yoghurt och flingor och juice och kaffe. Problemet ligger i det här fallet inte i aptiten, utan i valet av frukostmat. Jag har själv stor aptit och vet hur frustrerande det är att inte bli mätt. Därför väljer jag råvaror som uppfyller två krav: de ska mätta snabbt och de ska vara näringsrika.

Mitt hetaste tips är att pimpa din gröt. Gröten är bra i sig; den ger dig kolhydrater, fibrer, fett och näring; men för att måltiden ska bli balanserad krävs mer protein. Protein och kolhydrater arbetar bra ihop och dessutom mättar protein bättre än kolhydrater. (Och nej, protein är inte bara för muskelbyggare. Muskler får man av att belasta kroppen, inte av att äta protein, men det får bli en senare historia.)

Vilken proteinkälla man väljer kvittar. Det går bra att äta kesella. Kycklingfilé. Tonfisk. Äggvita. Själv föredrar jag proteinpulver. Inte för att det är bättre, utan för att det är praktiskt och för att jag tycker att det är välsmakande ihop med gröten.

Recept på pimpgröt:
Koka en portion gröt.
Mixa en drink på vatten och kaseinprotein.
Häll upp gröten i en tallrik.
Tärna ner äpple.
Krydda med kanel.
Häll på proteinet.

Ät och du har en bra grund för att bli en vinnare.

Om det finns specifika frågor gällande att komma i form, ställ dem gärna i kommentarsfältet. Jag följer upp i framtida inlägg.

Det här inlägget har länkats till Intressant.se
Andra bloggare om Kost, formtips, frukost, diet, kolhydrater, protein