Plankan i 9 minuter

Jag har blivit besegrad.

Fick just ett sms från min vän Lyftkranen:

"Hej! Hoppas din träning flyter bra! Plankan 9 minuter idag. Man får ont. Din kompis L"

Lyftkranen, som är 50+ och en riktig styrkekarl, kör två pass om dagen - paddling, löpning och cykel - och komplementtränar alltid bålstabilitet.

När jag, Gunde och Lyftkranen var i Dalarna för ett tag sedan och körde lite styrka efter snövandringarna kom det fram att han aldrig testat att maxa plankan.

Han hade helt enkelt inte tänkt tanken, men när jag förde den på tal intog han genast position på köksgolvet - och grejade 6 minuter på första försöket. Nästa dag grejade han 6.30, och när vi åkte därifrån hade han två mål: 1) slå mitt rekord 2) klara 10 minuter.

Första målet är alltså uppnåt, och jag tvivlar inte en sekund på att han kommer klara det andra. Lyftkranen heter ju inte som han gör utan anledning: lyfter man med lätthet vikter som andra inte klarar av att rubba - som en maskin - då får man heta så.

Nu är bara frågan om jag ska lägga mig, eller om jag ska utmana honom?

Nytt plankrekord och chins med klapp

Det finns saker som jag blir imponerad av. Sedan finns det saker som jag blir sjukt imponerad av.

En viss herres prestationer under veckan tillhör den senare kategorin. Dels har han gjort en plankattack och knäckt mitt rekord med dryga minuten. Den nya tiden är 9:02. 9 minuter känns som en väldigt lång tid att stå i plankan, men jag kommer givetvis försöka slå det, och det är fortfarande först till 10 som gäller.

På andra områden kan jag dock ge upp direkt. Som när det kommer till chins. Där har jag inte en chans. Men det är inte speciellt konstigt. För det första är han kille, för det andra väger han mindre än mig i förhållande till längd. Det var först när jag fick se veckans prestation som jag inte bara blev imponerad, utan sjukt imponerad. Vill ni se?

Låt mig presentera herr Magruta, in action, med klapp:

Nytt rekord

Nu är det 8:01 som gäller.

Gårdagen fylldes bland annat med spontanträning på stranden. Lite chins i nån slags lekställning. Lite ligga i plankan som omväxling till mer normal solposition.

Jag tänkte egentligen bara köra plankan i ett par minuter, men när jag låg där märkte jag att det kändes ovanligt lätt. Förmodligen är det viktträningen som har gjort susen. Jag började inte skaka förrän det hade gått 5 minuter, och då tänkte jag att det var lika bra att ligga kvar där.

Sluttiden blev 8:01. Alltså är det gamla rekordet knäckt. Men det är fortfarande 10 minuter som är målet. Ett mål som ska nås genom ökad belastning, och det projektet inleddes redan imorse.

Det blev en inledning som tog det hela till en ny viktnivå. Man kan konstatera att den viktträning som påbörjades för ett par veckor sedan är passé. Då låg jag med en 5-kilosskiva på ryggslutet. Nu vägde vikten något mera, närmare bestämt 80 kilo, och det är en vikttrend som det ska arbetas vidare på.

Först ska kroppen dock få vila. Den senaste tidens galenskaper har skapat en känsla av att vara kraftigt misshandlad, vilket är mycket bra. Det innebär att jag kommer vara starkare nästa gång. Och nästa gång - det är imorrn. Jag längtar redan.

Jag skulle bara...

... och blev vittne till vackra enbensknäböj.

Min plan för den här helgen var att vila. Och bygga. Igår gick det bra att vila, men sämre att bygga. Idag var det tvärtom.

Allt som skulle göras är gjort, sedan skulle jag bara göra ett ärende, en bit bort här på Söder. Jag gick dit. Gå får man ju göra, det är inte att träna. Sedan skulle jag bara ta vägen längs med vattnet hem. Men jag gick visst inte hem, för jag skulle visst bara gå över Liljeholmsbron. Och ta trappen ned till andra sidan. Och följa stigen in i skogen. Men det får man ju. För jag gick ju bara.

Fast det går ju så sakta när man går. Nästan dubbelt så långsamt som när man springer. Så för att inte somna där borta i skogen råkade jag visst ruscha uppför några backar. Och sen råkade jag visst släppa på när det började gå nerför. Men det kan väl inte räknas. Jag hade ju inte ens träningskläder. Och sen gick jag ju igen.

Och när jag gick förbi den första lekplatsen fick jag syn på en träningsnarkoman. Lekplatsen är för vuxna. Det finns en hävställning och det finns ett chinsrack. Varför den här platsen finns vet jag inte, men att träningsnarkomansnubben stod där och körde axellyft som en besatt, det vet jag.

Likaså vet jag att samma snubbe sprang om mig i imponerande hastighet när jag gick vidare mot den andra lekplatsen. Här finns fler träningsställningar, och jag vet inte varför de finns här, men att samma snubbe står på en stock och gör enbensknäböj, det vet jag. Stocken som han stod på är rund och ligger på en ställning ungefär en meter ovanför marken. Och det var inte ett enbensknäböj han gjorde. Det var många enbensknäböj. Och det var inga vingliga enbensknäböj. Det var ytterst stabila enbensknäböj.

Jag blev onekligen imponerad. Och gick vidare. Och kom hem. Jag var tillfreds med den 90 minuter långa powerpromenaden. Men jag funderade över några saker, och det gör jag än, för det finns minst tre saker som jag hade viljat veta om den där snubben:

1) Hur länge klarar han plankan?

2) Hur länge klarar han jägarvilan?

3) Kan han göra the human flag?

Kanske hade han tyckt att jag hade varit smått galen om jag hade smugit upp med tidtagaruret och frågat. Och nu är det hur som helst försent, så jag får helt enkelt spekulera:

På 1 svarar jag minst 6:30, troligen mer, för det behövs onekligen bra bålstyrka för att göra stabila enbensknäböj på en stock.

På 2 svarar jag 9 minuter, för han var tvivelsutan starkare än mig i ben.

På 3 svarar jag nej. Jag tror man behöver en relativt lätt kropp för att klara flaggan, med lite vikt på bål och ben, och den här snubben var rätt bitig. Men jag gör en reservation för att han skulle ha klarat det inom en månad, om han börjat träna.

Om du som läser detta gjorde enbensknäböj vid Årstaviken idag - vänligen tag tid på ovanstående och bekräfta.

Nu är jag sjukt sugen på att köra skiten ur mig på morgondagens två pass. Det blir helt klart ett maxtest i enbensknäböj på nåt av dem, enbart för att jag "skulle bara..." - tänk vilken inspiration som hade gått förlorad om jag hade vilat helt och hållet idag!

Nu är det krig

Jag har fått spö i plankan.

Precis som jag misstänkte har herr Magruta knäckt mitt rekord på 6:24 i plankan. Han har meddelat att 7 minuter avverkades i denna position igår.

Dessutom har Medeldistansaren spöat mig med 5 sekunder, för att inte tala om Joel som har dominerat oss alla med sina 7 minuter 30 sekunder.

Detta är inte acceptabelt.

Men jag hyser hopp. Redan igår fick jag till två träningstillfällen. Först på morgonträningen då jag övade med 5 kilos viktskiva på ryggslutet. Rapport finns längst ned här.

Sedan blev det barnträning på kvällen. Och då menar jag inte att det var barnen som fick träning. Jag befann mig nämligen på en fantastiskt trevlig fest där även små människor i olika åldrar närvarade, och den minsta, 4-åriga prinsessan V, visade sig vara en perfekt plankvikt med sina 19 kilo.

På grund av ett visst alkoholintag missade jag att ta den exakta tiden för försöket med prinsessan V, men jag misstänker att det måste ha rört sig om minst 2 minuter. Dessutom kändes det väldigt lätt att ligga kvar efter att hon stigit av, för det är ju så det fungerar här i livet: när man har utsatt sig för något överjävligt och övergår till något som är mindre jävligt känns det plötsligt inte alls jävligt!

Viktträningen kommer alltså att fortskrida. Vad säger ni pojkar, först till 10 vinner?

Bootcamp, crossfittan och formtips för semestern

Imorse fick jag en impuls och drog igång en liten bootcamp.

Morgonträning med järngänget. Björnen J, ettriga C, jabbaren B och vänsterhänta J på plats. Planen var att köra lite parövningar och sparring, men något annat flög i mig. Jag kände mig liksom macho, och innan jag visste ordet av hade djuret i mig tagit över. Jag kom på mig själv med att kommendera övningar som nackbrottning, skottkärra och amerikanska fotbollstacklingar. Touchdown!

Lyrisk frågade björnen J: "Är det här bootcamp eller?", och efter att jag bekräftat fakta bad han om mer. Jag fullkomligt älskar att hålla bootcamps och jag hade gärna hängt visselpipan bredvid tidtagaruret kring halsen, dragit in halva utrustningen från det intilligande gymmet - och fullkomligt köttat loss.

Men ett visst ansvar känner man ju inför att detta faktiskt är en boxningsklass; det fick bli lite försvarsövningar och sparringronder, sedan kunde jag inte hålla mig längre utan avslutade som det började, med lite hardcore bootiefys.

Faktum är att jag verkligen vill slå ett slag för den här typen av fysträning. Visst har jag varit gymråtta i halva mitt liv, men snöar man in för mycket på gymträning missar man mycket annat. Varför isolera muskler i maskiner när man aldrig isolerar muskler i det arbete man gör annars? Varför inte använda sin egen kropp för att få ut både styrka, kondition, koordination, explosivitet, spänst, balans och förbränning - på samma gång!

Jag sneglar mycket på den funktionella crossfitträningen som slagit igenom stort i USA - crossfittan som den kallas oss träningsnarkomaner emellan. Tyvärr kräver den stor yta och vissa redskap, men hämtar man inspiration från bootcamp och crossfittan och bakar ihop det till sitt eget recept har man snart ett träningskoncept som man kan göra var som helst.

Ett koncept som lätt räddar din semester. För det är ju det vi tunga träningsnarkomaner bekymrar oss över mest i dessa tider. Kvällstidningarna tipsar om sommarsex, utomhussex, hur man stressar ner, hur man får liv i förhållandet - vem bryr sig om det, när den stora frågan är: hur ska jag fysträna?

Jag vet i alla fall vad jag kommer att göra: köra plankan, krypa, kräla, springa, spurta, göra chins, dips, knäböj, utfall, spänsthopp och olika varianter av armhävningar och situps. Eller om man får sällskap: tacklingar, den ena gör plankan medan den andra gör armhävningar med fötterna på den förstas rygg, putta varann över golvet rygg mot rygg, lyfta varann, bogsera varann - möjligheterna är oändliga.

För övrigt avslutade jag dagens morgonpass med att träna på plankan. Jag befarar nämligen att herr Magruta ämnar knäcka mitt rekord och jag känner mig lätt jagad. 3 minuter blev det. Med 5 kilo vikt på ryggslutet. Jag blev glatt påhejad med peppningar som: "Ge dig inte nu Magda!" och "Låt ingen knäcka dig!" Men även påståenden som: "Så där kommer du låta när du föder barn."

Det där sista betvivlar jag. Jag måste ju leva upp till mitt machorykte och ifrågasätta att en barnafödsel kan vara lika jobbig som en viktad planka.

Andra bloggare om Styrketräning, gym, fysträning, crossfit, bootcamp, plankan

Notera: 6.24.2

Jag fick nyss en liten utmaning: herr Magruta meddelade att han klarat plankan i 6 minuter, skulle jag kunna knäcka det?

Ouppvärmd och med dagens två träningspass i ryggen kände jag mig inte alltför fräsch, men en utmaning är en utmaning och då är det bara att ta fram pannbenet. Ner på vardagsrumsgolvet, fram med tidtagaruret. Jag ska villigt erkänna att jag hade god lust att sluta efter 3, men nu var siktet inställt på 6, eller mer, och då skulle inte några ynka darrningar vara ett hinder.

Efter 5 gav jag ifrån mig ett litet vrål, sen kändes det faktiskt bättre igen. Och efter 6 tänkte jag att jag lika gärna kunde passa på att bräcka tiden med en gång - så det slutade på 6 minuter 24 sekunder 2 hundradelar... Notera det för nu har han utmanat mig igen. Nu ska det börja grovtränas med vikter. Var ska det sluta? 10 minuter? Eller mer?